メタボ撃退！豆の健康パワー はなまる

メタボ撃退！豆の健康パワー　とくまる　１０月１３日

今日は豆の日。今年からできた日だそうです。

新米といいますが、豆も秋にしかとれないので今が新豆の時期です。
新豆は「煮え時間が早い」「風味がある」

そこで今日は
■メタボ撃退！豆の健康パワー

◎京都大学鬼頭誠名名誉教授によると
「大豆タンパク質の主成分のβ－グリシニンは血液中の中性脂肪、
　内臓脂肪を減らす、適正化する働きがある。」

●β－グリシニンの働き
(1) 食品として摂った中性脂肪の吸収を抑制し、排出する
(2) 肝臓で中性脂肪が壊されてエネルギーを取り出す反応を促進する
(3) 新しい中性脂肪の合成を抑制する

豆類全般にもダイエット＆メタボ撃退パワーがある。

それは
●レジスタントスターチ

◎岐阜大学応用生物科学部早川享志教授によると
「レジスタントスターチとは難消化性デンプンのこと。
　豆を加熱後冷えるときにデンプンの一部が変性し、消化されにくい
　形になって食物繊維のような働きをする。」
「食品の中でも豆類にはレジスタントスターチが多く含まれていて、
　脂肪の吸収を抑制したり脂肪の排出を促進する。」

●９５名がβ－グリシニン入りのお菓子を毎日摂ったところ、１２日後に
　体脂肪が５％減り、摂取をやめてから１ヶ月後も変わらなかった。

■毎日食べてメタボ撃退！

◆安い！うまい！早い！豆料理大革命

◎料理研究家のワタナベマキさん
Ｑ：料理に使いやすい豆は？
Ａ：黒豆　⇒　甘い煮豆・サラダ・ごはん・ケーキにも
　　大豆　⇒　五目煮・洋風スープ
　　キドニービーンズ　⇒　彩りのアクセントとして
　　ひよこ豆　⇒　可愛らしい形でホクホクの食感

◆大豆
　時間のあるときにまとめてゆでて保存しておくと便利

ＳＴＥＰ１：もどし方
・豆の４倍量の水に一晩（およそ６時間）つける
・２００ｇの大豆ならお水３～４カップ

ＳＴＥＰ２：ゆで方
・もどした豆を鍋に移し、かぶる位の水を入れる。
・フタをずらして中火でゆでる。
・一度沸騰したところでアクをとる。
・ここから弱火にしてフタをせずに煮ていく。
・水が減ったら水を足して豆に水がかぶった状態をキープ。
　（煮え上がりにバラツキガでないための大切なポイント）
・沸騰してから３０分たったら塩で味付け
　乾燥豆２００ｇに対し塩小さじ１杯が目安
　軽く味付けすることで他の食材ともあわせやすく使い回しがきく
・更に３０分経過して出来上がり
　（沸騰してから１時間で出来上がりました）

●使い勝手バツグンの煮豆の保存テクニック
　ザルにあげて水気を切ったあとジップロックに入れ平らにならして
※冷凍保存。保存期間は１ヶ月

●ひよこ豆のオイル漬け
　ひよこ豆２００ｇをゆでて、塩小さじ１、サラダ油１００ｃｃにつけ、
　瓶に詰めて冷蔵庫で２週間保存できる。

●レンズ豆―一晩水につける必要がないお手軽な豆
　　レンズ豆のレンズから、眼鏡などの「レンズ」の名がついた。
・さっと洗いすぐ水から煮る
・フタをずらして中火で。
・沸騰したらアクをとって弱火にして塩で味付け（２００ｇに小さじ１）
・１３分ほど煮る
・出来上がり。
　ジャガイモのような味

●レンズ豆の酢漬け
・酢…………１５０cc
・水…………１５０cc
・白ワイン…　５０cc
・ハチミツ…大２
・塩…………小２

・以上をひと煮立ちさせてピクルス液を作る

・瓶に煮たレンズ豆を入れローリエ１枚、つぶしたニンニクを入れ、
　上からピクルス液を熱いうちに注ぎ入れフタをする。

※保存期間は冷蔵庫で３週間

◆レンズ豆とカマンベールチーズのサラダ
（２人分）
・レンズ豆の酢漬け……１００ｇ
・カマンベールチーズ……１／２個
・セロリ……１／４本（細かく切る）
・パプリカ……１／４個（スライス）
・タマネギ……１／４個（スライスして水にさらす）
・ニンニク……１片（みじん切り）
・ショウガ……１片（みじん切り）
・オリーブ油……大さじ１
・コショウ……少々

ボウルに上記の材料を全部入れて和えるだけ。

◆大豆と豚肉の炒めもの
（２人分）
・大豆（ゆで）……１００ｇ
・豚ロース肉……１５０ｇ
・タマネギ……１／２個
・ニンニク……１片
・サラダ油……小さじ２
・酒……大さじ１
・ミニトマト……１０個
・サヤインゲン……４０ｇ
・塩……少々
・コショウ……少々
・オイスターソース……小さじ２

薄切りのニンニクをサラダ油で炒め、スライス玉ねぎを加え、豚肉を炒めて酒を加える。
豚肉の色が変わったらミニトマトやサヤインゲン、大豆を入れて味付け。

いつもの豚肉の野菜炒めに大豆が加わっただけでボリュームも増えて豪華になります。

◆岡江久美子のチャチャっと豆クッキング
●ミックスビーンズとクスクスのサラダ
（４人分）
・クスクス……１００ｇ
・水……１００cc
・顆粒コンソメ……小さじ１
・ナンプラー……大さじ１
・レモン汁……大さじ２
・オリーブ油……大さじ１
・水菜……１株
・紫タマネギ……１／２個
・ミニトマト……８個
・エビ……１２尾
・ミックスビーンズ……２００ｇ
・パクチー……適量

まずクスクスを沸騰したお湯に入れて５分おく。
５分おいている間に紫玉ねぎをスライスして水にさらす。
エビを塩ゆでにし、水菜は適当に切り分ける。

大きめのボウルにレモン汁、ナンプラー、オリーブ油を入れよく混ぜる。
そのボウルに紫タマネギ、ミニトマト、エビ、水菜、戻したクスクス、
ミックスビーンズを入れて混ぜ、最後にパクチーをお好みでのせれば完成。

その他に以下のような料理の紹介がありました。
・大豆とマグロのパセリソース和え
・大豆入り具だくさん味噌汁
・ひよこ豆とキドニービーンズのアボカドサラダ

◎豆をストックしておくとこれを普段の料理にちょっと加えるだけで
　毎日手軽に豆をいただけます。

以上です。

最後にひとこと、マメに豆を食べよう～おそまつ～

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