しみ・しわ・毛穴お悩み解消スキンケア

しみ・しわ・毛穴お悩み解消スキンケア　ＮＨＫきれいの魔法１０月１２日
インタビュアー：黒崎めぐみアナウンサー

◎講師は多数の本を出している皮膚科医の吉木伸子さん
　東洋医学を取り入れた治療や美容医療にも力を注いでいます。

「みなさんスキンケアは毎日やっていると思いますが、なぜか手応えを
　感じないのは、正しい知識をもって、正しいケアができていないから。」

「まず自分の肌の状態を把握すること。
　どのような成分が必要か考えること。
　そこまでしないとお肌は応えてくれないです。」

◎今回は皮膚のエキスパートがしみ・しわ・毛穴を解消する
　スキンケアを大公開！！

◎パワフルケアでの解消術

◎トラブル別の化粧品選びと目からウロコのスキンケアでお悩みを解消
　キレイを磨きます。

◎吉木さん
「美容液は毎日使わなければいけない。
　美容液は美容成分が高濃度に凝縮されたものなので
　正しく選んで使って頂きたい。」
「ピーリングは肌の再生力を高めるもの。是非日常に取り入れてもらいたい。」

◆美容液
・保湿用⇒ジェルタイプのもの
　　　　　保湿成分のセラミド・ヒアルロン酸・コラーゲンが入っているもの
　保湿成分で一番保湿効果が高いのがセラミド。
・セラミドは人間の肌に元々あって、肌の表面の皮膚を維持するのにとても重要な
　働きを持っている。
　肌水分を維持しているのは８０％ぐらいがセラミドの役割。
・セラミドは赤ちゃんのお肌には沢山あるが、年齢と共に減っていく一方。
　だからお肌が乾燥するのです。
　それをスキンケアでセラミドを足すのが最新の保湿ケアです。
・化粧品は全成分表示されているので、そこにセラミドと書いてあるものを選ぶ。
　セラミドは化粧品の原料の中では若干高価なものです。

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■しみ対策
・ＳＴＥＰ１―美容液
・ＳＴＥＰ２―ピーリング
・ＳＴＥＰ３―ＵＶケア

◆しみ対策の美容液
　美白成分入りの美白美容液
　美白成分⇒ビタミンＣ・甘草・アルブチン・コウジ酸など
　中でもビタミンＣ誘導体が美白には良い。
　ビタミンＣ誘導体とは肌に浸透しやすい形にしたもの。

美容液の成分にはビタミンＣ誘導体として表示されておらず
・リン酸パルミチン酸アスコルビル３Ｎａ
・リン酸アスコルビン酸Ｎａ
・リン酸アスコルビン酸Ｍｇなど

リン酸がくっつくとお肌に浸透しやすくなる。
中でもパルミチン酸があるとなん１０倍も浸透しやすくなる。

※パルミチン酸が付くと肌により浸透しやすい

◎「しみ」は医学的には４０代からの女性にみられる「肝斑（かんぱん）」
　には美白のケアが有効。

　多くの女性の殆どは紫外線によるしみ
・はっきり見えるシミは美白成分では消えない。
・初期の見えるか見えないか程度は美白美容液が有効。
・ニキビ跡がしみに変化したものには有効です。

※しみの種類を見極めてから美白ケアすること

質問：保湿美容液と美白美容液を同時に使ってもよい？
吉木：基本的には重ねることは問題ない。ただ、いっぱいつけすぎると
　　　お肌にもお金も負担になる。
　　　ビタミンＣ誘導体入りの美容液はしみ・しわ・毛穴に広く浅く
　　　効いてくれるので効果的です。
　　　美容液は予防のためにも毎日顔全体につけた方が良い。

●美容液の使い方
　説明書に書かれている量をキチンととるのが原則。
　少ないと効果半減。
・両手のひらに美容液を広げたあと、ほほを包むように内から外へ
　なじませます。
・もう一度美容液を足し、薬指の腹で上まぶたからこめこみへ。
・下まぶたは円を描くようにしながらこめかみへ指をすべらせます。
・口角も小さな円を描いてやさしくなじませます。
・額は手のひらで軽く押さえたあと、中指と薬指の腹で下から上へ
　なじませてこめかみへ指をすべらせます。
・鼻と小鼻は上から下へ
　基本的に顔は内から外へ、下から上にですが鼻だけは逆。
　これはしわを作らないためです。

仕上げは顔周りを押さえてフィニッシュ

　このように肌にのせるようにつけるのが正しいつけ方です。
※必要以上にすり込むのはバツ

●ピーリング
　角質を取り除く美容法。
　人間の表皮は
　表面から　角層
　真ん中にコラーゲンなどのある層
　基底層
でできています。

表皮の一番深いところはお肌の生産工場で、この部分で肌を作ります。
細胞が生まれて若い人だと２８日周期で新しい細胞ができます。
古い細胞は角質層へとあがり、最後は赤くなって剥がれ落ちる
サイクルを繰り返しています。

◎これをターンオーバーと言います。

・若い肌力のある場合は絶えず細胞が入れ替わっているので健やかな肌が
　保てます。
・このターンオーバーは加齢により遅くなり、４０代だと約４０日周期
　と言われています。
　しみができやすくなったり、肌がくすんだりするのはこのためです。

◎ピーリング剤を使うことで角質を取り除くと、肌の再生リズムが高まり
　しみの元となるメラミン色素を排出しやすくなる他、美容液の浸透力も
　高まるといった嬉しい効果がいっぱい。

・３０代以降にオススメのピーリング剤はジェルやミルク状で
　塗ったあと洗い流すタイプ

●ピーリングの効果の目安
　肌につけて少し置いたときにかすかにピリピリする程度
　ピリピリを強く感じる場合は水で薄めて使う。
　又は肌が濡れている状態で使う

　洗い流した時にツルツルした感じが指先で確認できるものが良い。
　ツルツル感のないものは弱すぎる。

●ピーリング後のケアは？
　角質を若干とってしまっているので無防備な状態ですから
　保湿をしっかり、あとは紫外線対策

◆日々の紫外線対策
・日焼け止めを塗ってそれで安心している人が多いが、大体真珠粒２粒をとって
　塗らないと効果は期待できない。
　大体みなさんが塗られている量の４倍ぐらい。
・パウダーファンデーションを併用するとよりＵＶ効果がアップします。
　パウダーには紫外線を跳ね返す作用があります。
・日焼け止めは室内にいても毎日使った方がよい。
・ファンデーションにＵＶカット成分が配合されていなくても
　ファンデーションの粉自体にＵＶカットの効果があると思って大丈夫です。


■しわの対策

●しわの種類
・ちりめんじわ―目元などにできる浅いちりめんじわ。
　　　　　　　　乾燥が原因なので保湿すると改善される。
・表情じわ―――笑ったりしかめっつらしてできるしわで表情を戻すと消える
　　　　　　　　しわ。進行すると深く刻まれた状態のままになります。
　　　　　　　　これを真皮のしわといいます。
　　　　　　　　肌の真皮に存在するコラーゲンが年齢と共に減少して弾力を
　　　　　　　　失ったために刻まれるしわ

◎効果的なスキンケアは？
　真皮のしわを防ぐためにコラーゲンを増やすこと。乾燥するからしわになると
　思っている人が多いが、乾燥が一番ではなくコラーゲンと紫外線です。

　コラーゲンを増やす成分は、ビタミンＡの一種のレチノールなどが有効。
　ビタミンＣ誘導体はしみ・しわ両方に有効です。

　コラーゲンを食べ物で摂取しても、食べたコラーゲンがそのまま肌の
　コラーゲンになるわけではない。
　塗るコラーゲンもお肌に全部浸透するわけではない。

◎美容液を使う方が有効。
　レチノールやビタミン誘導体配合の美容液を顔全体につける。
　全て予防のためです。

◎ピーリング後に美容液をつけると浸透力が高まって効果ＵＰ！！

■毛穴対策

吉木さん「毛穴というと皆さん汚れをとることばかりしている人が多い。
　きちんとケアすることが大事。」

●毛穴のタイプ別スキンケア
・つまり毛穴―角栓がつまっているタイプ。
　　若い人に多い。鼻の辺りに黒いざらざらしたものがある。
　　たんぱく質と皮脂が両方固まったものが、詰まっている原因なので
　　たんぱく質を分解する酵素洗顔料がオススメ。

・たるみ毛穴―ほほの部分から始まることが多い。
　　コラーゲンが減少し、毛穴がゆるんでたて長にしずく状に
　　広がるタイプ。
　しわのケアと同様、レチノール・ビタミンＣ誘導体・ピーリング
　も効きます。
※たるみ毛穴がつながってしわになる。小雨と大雨のようなもの。
　実はケアの仕方も同じ

・開き毛穴―遺伝的に毛穴が広がっているタイプ
　　若い人に多い。ほぼ全体の毛穴が開いてしまっている。
　　赤ら顔でオイリー肌の人に多い。
　　ビタミンＣ誘導体が若干皮脂を抑制してくれるので、開き毛穴の
　　人におススメ。
　・あぶらとり紙をまめに使う。出てきた皮脂が毛穴の周りに溜まって
　　酸化されて肌を刺激して、さらに毛穴が開いてしまう。
　　皮脂は液体と固体で構成されているので、まめにあぶらとり紙で
　　とってください。

◆自分の肌に合ったスキンケアをすることが美への近道。
　美しさを目指す全ての女性にメッセージ
◎吉木さん
「有効成分を確認してケアをすることが大事。
　文字が細かくて分かりにくいわとか思わないで、自分で成分を確認して
　スキンケアするともっと楽しくなると思います。」

以上です。

　色んな角度からスキンケアについて学べて、とっても有効な
　時間でした。

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秋色できめるポイントメイク

ＮＨＫきれいの魔法　１０月５日放送
秋色できめるポイントメイク

講師は先週に引き続きヘア＆メイクアップアーティストの嶋田ちあきさん
司会は黒崎めぐみさん

◎嶋田さん
今年のアイカラーのトレンドは
◆ピンク＆ブラウンが一番売れている
　日本人の肌はピンクだけだとはれぼったくなる。
　そこにブラウン系がくることで肌質にあう
　女性らしい優しさを表現する色
　大人っぽい可愛らしさで多くの人に合う

◆カーキ＆ブラック
　どちらかというとモード感を楽しみたい人に
　クールでシャープなあなたを演出
　
◎レッスン生：野口元子さん（34歳）
　　　いつも同じものを使うので同じようなメイクになってしまう。

嶋田さん
「野口さんは色んな色、色んなデザインに合う。
　あまり狭めて、これしかないというのは無い」

●今年の秋のトレンドカラー「ピンク＆ブラウン」でメイク
（１）まぶた全体にピンクのアイシャドウを塗る
　　※アイシャドウを塗るときはアゴをちょっとあげるとよく見える。
（２）サモンピンクのハイライトをまゆ下に。
　　　まゆと目尻の延長線に入れる。
　　メリハリをつけたい場合は白のアイシャドウ。
（３）ブラウンのアイシャドウをまつ毛の際に入れる。
　　際にちゃんと濃い色をのせるのは、まつ毛の濃さを見せることなので大事
（４）（３）と同じ色を下マツ毛にも必要
　　　目尻から目頭の方向に塗る。
（５）最後に目頭にホワイトのハイライトシャドウをやや広めに塗る
　　※目をあけて塗る
（６）黒のジェルアイライナーをマツ毛の根元を塗りつぶす感じに埋めて
　　　目の形を際だたせる
　　　できるだけ細く、均一な太さにすることがポイント
（７）ビューラーでまつげを上げる。
　　ビューラーで根元を挟んだら徐々に毛先の方にカチャカチャとずらしていく。
　　注意：みんな上にあげるけど、あれはマツ毛を引っ張る原因になるし
　　　　　マツ毛を相当傷つけている。
（８）黒のマスカラを塗る
　　　鏡を下におき、まぶたを上に引っ張り上げてムラなく塗る。
　　　全体がついたらブラシを立てて今度は鏡を正面にして、
　　　マツ毛の１本１本の間があかないように間隔を整えていく。
（９）チークはコーラルピンクを選びました。
　　　チークを頬の笑った時に一番高くなる所に置き、手前から後ろにぼかし、
　　　周りもぼかしてふわっと広い範囲に塗ります。
（10）次にハイライトを目の下に足していきます。
　　　目頭側には三角形の範囲に、目尻側にはまゆ尻の下ぐらいまで入れます。
（11）リップは目元に合わせてベージュがかったピンクでツヤ感を演出。
　　　淡いピンクのグロスを重ねてツヤを出す。

●今年の秋のトレンドカラー「カーキ＆ブラック」のメイク
（１）カーキ色をそのままアイホールに塗ると激しい印象になるので
　　　２色に分けて塗っていく。
　　　濃い色を際に置きぼかしていく。
　　　明るい色をその上に塗りぼかしていく。
（２）ハイライトカラーを眉の下に入れる。
（３）黒のアイシャドウを細い筆かチップにとって、アイラインの要領で
　　　目尻の１／３ぐらいを陰として入れてみると目が上がって見える。
　　　上まぶたと下まぶたが繋がるように引く。
　　　キリッとして大人の感じになった。
（４）カーキ色のハイライトを残りの２／３に引く。
　　　大人っぽい女性に変身
（５）アイライナー、マスカラ、チークを入れて完成。
　※アイライナー・マスカラ・チークの入れ方は「ピンク＆ブラウン」のメイク参照。

レッスン生野口元子さんの感想
面影があるけど違う人みたい。キリッとなって少し強さがでた感じがする。

◎ポイントメイクのお悩みチェック
質問：目を大きく見せたい
嶋田：日本人の大半が悩んでいるのが目を大きくするのはどうしたら良いか、ですね。
　　　一重・奥二重はアイシャドウで目を大きくする。
　　　濃いめのシャドウを繋げながら目を開けた時にその色が出てくるぐらいまで
　　　色をぼかしていく。そうすると目の高さが出る。
　　　一番効果的なのはマツ毛。
　　　ちゃんとビューラーで上げてマスカラをつけると目の大きさはかなり違います。

質問：アイメイクのくずれを防ぐには？
嶋田：パウダーをマツ毛際までつけてない人が多い。
　　　触るとマツ毛の際って結構ペタペタしている。
　　　まばたきするから運動量が多く、毛穴から皮脂が出てくる。
　　　そこは崩れやすいので薄づきのパウダーをのせる。
　　　＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
最後に嶋田さん
　メイクは楽しめるもの。
女性の特権ですから、色を変えたりデザインを変えたりして、
ファッションが変えられるように、気持ちも変えられるので、
是非色んなものにトライして欲しいです。

今日のレッスン生はひとりの女性でした。その女性がピンク系で優しい女性のメイク、カーキ系で大人のデキル女の女性と、２通りの女性に変身しました。

こういう企画はいいですね！
ピンク系のやさしい感じはちょっと甘めでロマンティック。
カーキ色はクールビューティにと、見事に変身して驚きのメイク術でした。

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下地で差がつく美肌メイク

タグ：嶋田ちあき NHKきれいの魔法 メイクアップ

下地で差がつく美肌メイク

NHKきれいの魔法　９月２８日

◎講師はヘア＆メイクアップアーティスト嶋田ちあきさん
気になるシミやくすみを消して透明感を出す、効果的なベースメイクを解説します。

●下地で差がつく美肌メイク
下地というと、メイクの前のちょっと塗っておけばいいという感じがする。
実は下地は　透明感が出る　肌のハリやツヤが出る

下地の手を抜くと、きれいに見えないしメークが崩れ、乾燥する
色々気になるポイントは下地の作り方にあったかもしれない
下地クリームは良いものが出ているので、使い方をうまくつかむと、本当にきれいというのが実感できます。

◆レッスン生の化粧の仕方
嶋田さんのアドバイス
・下地はファンデーション感覚で最も丁寧に塗ること
・実はコンシーラーは、ファンデーションの後に塗る
・ファンデーションの前に塗ってしまうと、コンシーラーを多く塗ってしまう。
・ファンデーションを筆で塗る場合は大きい筆が良い
　小さい筆で塗るぐらいなら、スポンジで塗ったほうがよい

化粧するときの場所選び
フロントから明かりをちゃんと当てる。
前面から明かりが当てられないときは手鏡で向きを変えてみる

◆下地の選び方
・パールが入ったものは内側から肌を輝かせようという効果があるが、今回はが入っていないものを選びました。
・少し赤みが入っている
　赤みがないとくすみは消えない。赤みが大事です
　日本人の肌はオークル系なのでその黄色味を消すのはピンクです

◆下地のつけ方
・手で薬指を中心に使って顔にトントントンと均一に置いていく。
・最初につけたところから伸ばそうとするとムラになる。
　軽く中から外へ伸ばしていく。
　肌のためには、ちょっとリフティングさせるように。
　あまり皮膚をこすらないで軽く叩きながら全体に伸ばす
・大事なところは目の下
　ここはまつ毛ぎりぎりのところまでのせないと意味がない
　キワのところは引っ張らないでたたいていく
・まぶたの上の一番くすんでいるのはまつ毛のキワなのでそこをキチンと塗っていく。
・次は目頭がくすんでいるのできちんと塗る。
・口角のきわも。
・気になるところはきちんとぬっていく

・この段階ではくすみをきちんと取っていくということです
顔全体に下地を塗り終えました

●ベースメークのお悩みチェック（街の声）
Ａ：肌の乾燥対策は
Ｑ：保湿。スキンケアをシッカリと
　　美容液をコットンに塗ってバスタブにつかる美容パックがおすすめ
　　お風呂は湿気がいっぱいあるので、そこで保湿をしながら
　　パックをするのが１番効果があります

Ａ：ベースメイクで、立体感を出す方法
Ｑ：これは簡単なんですが
　　コンシーラーは隠すためにつかうと思いますが、薄づきの柔らかい
　　リキッドタイプのコンシーラーはハイライト効果で使えます
　　Ｔゾーンのところを、明るくするとか、目の下全体を明るくするとか
　　そういうのは、薄付きのリキッドタイプのコンシーラーで
　　ハイライト効果で立体感を作っていくという方が簡単です

◆ファンデーションの選び方
・今の季節は潤いのある保湿タイプ
・リキッドタイプが薄付きで、トレンド感があって良い

◆ファンデーションの塗り方
下地で綺麗に作ってあるので色を合わせをする、という感覚で良いと思います。
ファンデーションは塗って隠すという感覚があったと思いますが、首の色と同じになるファンデーションを選びます。

エラの近くに置いて、首と同じ色になるものがおすすめですが、置くだけでは色が分からない。伸ばして馴染ませてみる。

・下地よりも半分くらいの量でつけます。
・下地と同じ要領で、顔全体にスタンプ状に置いていきます
　顔と密着させたいので、少し叩きながら、中から外へ外へとぬっていきます
　つけるときに、指先ではなく指全体の腹を使って伸ばします
　そうすると、大きなブラシでつけたのと同じでムラになりません
・小鼻のわきも指先でよく伸ばしてから軽くたたくようにしてなじませていきます
・口角も忘れずに
・崩れやすいのはＴゾーン。
　全体を塗った後にもう一度よくたたいていきます
・次にスポンジで叩いていきます
　こうして、ムラも無くすし余分なムラも浮いた脂もこのスポンジに入っていきます。

◆目の周り
実は目の周りはファンデーションをぬってないのです
　ここはコンシーラーを後からぬっていきます
・コンシーラーは今主流のリキッドタイプを使います
　目の周りなどのくすみを消したいときには赤みがあるもの
　ハイライト効果で立体感を出したいときには明るめのベージュ

・目のキワは逆三角形を作るととてもきれいです。
　これをたたいてぼかします
　上を向いて下瞼のキワを塗ります
・次はまぶたの上です
　自分で目頭がくすんでいるなと思ったら、目頭に
・ほうれい線やTゾーンにはハイライト効果のある明るめのベージュを使います
・眉間から鼻のいちばん低いところまでコンシーラーを塗り、叩いていきます。
　こうすると小顔効果が得られます

・ほうれい線のスタートを起点に、猫ちゃんのひげのようにコンシーラーを放射状に塗ります

◆パウダー
パウダーはうっすらとパールの入ったもの選びます
粉選びはすごく大事です。
　大きめのパールが入ったものは却ってお肌がでこぼこに見える場合があります。
　毛穴があるところが目立ってしまう
・粉を容器から直接パフにとって、粉が見えなくなるまでよく揉み込みます。
　こうすると軽く叩いたときにパフの中から出てくる。
　強く叩くとパフの中から沢山でてきてムラになるので軽く叩きます。
・下まつげのキワにも丁寧にパウダーをつけていきます

これで完成しました！

くすみが取れているだけで顔が華やかになる＜ということが分かると思います。

ポイント　目のキワを丁寧にベース作りしていく。
　　　　　あとは少しぐらい手を抜いても大丈夫です。

タグ：嶋田ちあき きれいの魔法 ベースメイク コンシーラー ほうれい線

最強！ヒップアップ・エクササイズ NHKきれいの魔法より

ＮＨＫきれいの魔法９月２１日

講師は東京大学大学院教授石井直方さん。自身もボディビル日本一になった方。筋肉とエクササイズのエキスパートです。

・理想のヒップを取り戻す方法はスロートレーニングです。
　ひとつひとつの動作をゆっくりと行うのが特徴
　だから筋力に自信がなくても、負荷をかけなくてもできるので、体力のない人、運動が苦手な人でも取り組みやすいのです。
・使う筋肉を意識して行えば理想のヒップが自分のものになる！

お尻の筋肉は年齢に影響を受けやすく、普通生活していても気が付かないうちに少しずつ下がってしまいます。
でも、年齢を重ねてもお尻の筋肉は鍛えれば復活させることが可能です！

ヒップアップというとお尻の筋肉だけと思われがちだが、筋肉の乗っている土台、つまり骨盤・背骨、腰つい周りの筋肉とお尻の筋肉を同時に鍛えることが大事。お尻だけを鍛えるのは効果的ではないです。

体の正面側の
・大腿部の奥にある「大腰筋」
・お腹の中心にある「腹直筋」
・太ももの「大腿四頭筋」
体の背面側の
・お尻の「大臀筋」
・お尻の「中臀筋」
・太ももの「ハムストリング」

お尻だけでなく、これらの体の土台となる筋肉をバランス良く鍛えることで、引き締まった理想のヒップに近づくことができます。

※注意点：どんな場合でも、エクササイズ中、痛みを感じたら止める。
　関節が痛いという症状が出てきたら無理してやると悪化するから止める。
　食後１時間以上あける。
　寝る直前はやめる（その理由：神経が高ぶることがあるので）

講釈はこれぐらいにして(^-^)

◆ウォーミングアップからスタート
・足踏み運動―５０回行う
　太ももを床と平行になるように上げ、背筋を伸ばして大きく足踏みします。
　ゆっくりと行う。
　シンプルな動きだがヒップアップに効果がある。
　息があがってきたなという感じがしたらＯＫ
※コツ
　太ももの付け根から足を上げるように意識する。
　おへその奥の方に中心があって、膝を上げているというよりおへそから腿を引き上げているという感じがすると、大腰筋をよく使っていると言える。
　体がフラフラする人は床につけている足側のお尻の筋肉を意識することで体が安定します。

◆ヒップアップエクササイズ
●基本メニュー１．ニートゥチェスト―左右を５回ずつ×２～３セット行う
　背もたれのある椅子の前の方に座り、上半身を後方に倒し加減にして、背もたれを持って体を支える。
　膝を伸ばして足を浮かせたら息を吐きながら４秒かけて膝を胸に近づかせる。
　息を吸いながら４秒かけて元の姿勢に戻す。
　反対の足も同様に行う。
※ポイント
　　このとき足を床につけて休まないこと
　　背中や太ももの前の筋肉を意識して行う

・筋肉に自信のない方
　床に座ってチャレンジ
　上半身を後ろに倒し両手で支える
　片足を浮かせて息を吐きながら膝と胸を近づける。
　次に息を吸いながら元の姿勢に戻す。
　次に反対側の足を同様に動作する。この動作を繰り返す。
　ポイント―浮かせた足は床に着けず、休まないで続ける

●基本メニュー２．スプリットスクワット―左右を５回ずつ×２～３セット行う
　お尻と太ももの筋肉をバランスよく鍛えてヒップアップを目指す
　足を前後に開いたら、手は腰に、両膝を少し曲げた状態から始める。
　４秒かけて腰を真っ直ぐ落としていく。
　　※コツ
　　　太ももは床と水平になるまで膝を曲げます。
　　　このときつま先より膝が前に来ないように注意。
　　　後ろ足もしっかり曲げて膝は床につかないように浮かせておく。
　今度は息を吐きながら体を真っ直ぐ上に引き上げる。
　次に足を代えて同様に繰り返す。
　※ポイント
　　このときお尻の筋肉を意識して体を引き上げる。
　　両膝は伸ばしきらないように注意
　　曲げたとき直角になるように、膝が前にでないようにする。
　　膝が前に出ると膝に負担がかかり、太ももの筋肉ばかり使うようになる。
　　膝が前に出ないようにするには後ろ足で調整する。
　　難しい人は、足を広めに開き、後ろ足の膝をしっかりと曲げると正しい位置になる。
　　体を引き上げるときにお尻と太もも、前と後の筋肉を意識する。
　　こうすると、形の良いヒップに近づくことができる。

・最終的に１０回ぐらいキチッとできると、そこそこのアスリートレベルになれます！

●基本メニュー３．ヒップリフト―５回×２～３セット行う
　仰向けになって膝を立てます
　手のひらを床につけ、お尻を浮かせた姿勢から始めます。
　息を吐きながら４秒かけてお尻を高く上げます。
　　※高く上げすぎてお腹が反ってくると腰を痛めることがあるので注意が必要
　　　高く上げたときにギュッとお尻を引き締める
　息を吸いながら４秒かけて元の姿勢に戻す。
　お尻を床につけずに繰り返し行う。

●基本メニュー４．アダクションアブダクション―左右各５回ずつ×２～３セット行う
　　形の良いヒップを作る効果がある
　　お尻の筋肉を意識することで更に効果アップ
　自分の腰の高さぐらいある椅子などをつかんで、体を安定させた状態から始める
　右足を足の付け根から動かして左足の前でクロスさせる
　　　※このとき膝が正面を向くように意識する。
　息を吐きながら４秒かけて右足を真横にゆっくり引き上げてとめる。
　息を吸いながら４秒かけて元の位置に戻す。
　これを１セットとして１～５回繰り返したあと、反対側の足でも同様に行う

■基本メニューが楽に行えるようになったら、背中からヒップラインを美しく整えるステップアップメニューにチャレンジします。

◆ステップアップエクササイズ
◎アームレッグレイズ
　四つんばいの姿勢から背中を少し丸めて左ひじと右膝をくっつける
　このとき近づけた右足は床につけずに浮かせておく。
　これが始まりの姿勢

　息を吐きながら４秒掛けて左手、右足をまっすぐに伸ばす
　視線は伸ばした手の指先
　息を吸いながら４秒かけて手足を元の姿勢に戻す。
　このときも手足を床につけずに繰り返す。
　５回繰り返したあと反対側の足でも同様に行う。

※ポイント
　お腹の筋肉が使えていないとグラグラする。
　おへその当たりに力を込めるとふらつきにくい。
　お尻を使って足を蹴り上げるように意識して行う。
　負荷を高めるには、上にあげたときにもう１度ぐっと足を上げるようにする。
　このストレッチは血行をよくし、疲労回復を早める。

■仕上げのストレッチ
　準備―手を腰に添え足を肩幅に開く
・腰を左右５回ずつゆっくり回す。
　　※肩は動かさず腰を中心に回す。
・お尻と太ももの内側と背中のストレッチで筋肉をほぐす。
　ひざを伸ばして片方の足をクロスさせて、両手をふとももに沿うようにしながら体をゆっくり前に倒す
　　ここで１５秒キープする。逆の足でも行う。
　クロスする脚を反対にして同様に行う

■暮らしの中でもヒップアップ！！
・お尻歩きエクササイズ
　　テレビを観ながらでも行える
　お尻を使って前後左右に移動する
　　この動作は太腰筋をしっかり鍛えられるのでヒップアップ効果が大

・椅子に座る場合深く腰掛けずに骨盤を立てるように意識して座る
　こうすることでお腹、お尻周りの筋肉が鍛えられる
　この姿勢がツライと感じる人はお腹やお尻周りの筋肉が弱っている証拠
　この座り方を意識するだけでもヒップのタルミ防止に繋がります！

■以上のエクササイズのコース別メニュー
●週２～３回コース
　　ウォーミングアップ
　　　　　＋
　エクササイズ基本４メニュー
　　　　　＋
　　　ストレッチ

●毎日５分コース
　　ウォーミングアップ
　　　　　＋
　エクササイズ基本１メニューを日替わりで
　　　　　＋
　　　ストレッチ

講師の石井さん談
なんとなくヒップアップしてきたなという感覚は２～３週間で出てくる。
根本的な解決ではなくて土台が変わったということなので、その上にキチッと筋肉が定着してくるには２～３ヶ月。筋肉を育てるのはそれなりに時間がかかるので。
お尻は健康で元気であることのシンボルみたいな性質がある。
男性は相手を選ぶときに健康で元気な女性を選ぼうという生物学的な欲求もあるので、お尻にちょっと関心があるということがある。
運動して元気で健康である、その結果としてお尻も魅力的である、そういう体を目指してぜひ頑張って頂ければと思います。

わ～　だからお尻に関心があるの？あなたたちは（＾－＾;）
わたしもキュッと引き締まったヒップの女性が好きですね～。でも痩せすぎてるより少しお肉がついてる方が好きです。あら、何の話でしょ。

石井直方さんのDVD

タグ：石井直方 ＮＨＫきれいの魔法 ヒップアップ

ほうれい線が消える！小顔になれる！きれいの魔法

今日の講師は歯科医師の宝田恭子さんです。

●すっきりした小顔になる方法

　顔の表情筋をよく動かすのでリフトアップ効果が大
　食べる量が減るのでダイエット効果アップ
　だ液のホルモンが美肌効果に良い

みなさんは食事をするときになんとなく食べてませんか。
食べるときの噛む動作、この動作にきれいになる効果があったのです。
噛むことを工夫するだけで小顔になれる！こんな効果があったなんて。

宝田恭子さんは５４歳ですが、とても５０代には見えません。
なんとなーく、勝間和代さんに似てる気がしたんですが気のせい？
年はだいぶ勝間さんの方が若いはずですが、おなじぐらいに見える宝田さんです。

ところで表情筋って知ってますか？
笑ったり怒ったり、人間は様々な表情をしますが、この表情をつくるのが２４種類の表情筋です。
この表情筋トレ（はなよん命名(*^-^*)）で若さを保ちます。

勝間さん似の（まだ引っ張る）宝田さんの若さの秘訣とは
　　１日もかかすことなく顔を動かしてトレーニングしています。
　　噛むことで頭蓋骨がバランスよく成長していきます。
　　それに伴って表情がありますから、実質的に筋肉が動かされて
　　筋肉を鍛えることになるのでリフトアップ効果になります。

耳の下に親指、こめかみに他の指をおいて噛む動作をしてみると、顔の上部の筋肉まで動いていることが分かるでしょう。この筋肉を動かすことでリフトアップにつながるんです。

食べるとき大抵の人は、下を向いて食べていますね。
下を向いて食べると前歯のほうに食べ物があたって、奥歯で噛みづらくなります。
ですから、食べるときの姿勢が大事なんです。なるだけ下を向かず前を向いて食べましょう。

●きれいになるための食べ方のコツ

食べ物１口分を左の奥歯に乗せて１２３と数えながら３回かみ合わせます。
次はは食べ物を逆の奥歯にのせて同じように３回噛みます。

◎噛むときのポイント
　噛むときはあごの奥を使って顔全体の筋肉を意識して動かすように噛むと効果的です。

次にもう一度食べ物を反対側に移動させて奥歯で３回かみ合わせます。
カウントはゆっくり数えて、１，２，３と、同じリズムを保つことがポイント

最後に舌で食べ物を左右の奥歯に均等に分けてしっかり１回かみしめてから飲み込みます。
１口で噛む回数の合計は最低１０回です。

次の２口目は反対側の奥歯からはじめて左右のバランスを整えます。
早く食べることがくせになっている人はね１回箸を置いて噛むことに集中しましょう。

◎姿勢も重要
まっすぐな姿勢をキープするにはかかとが膝より後ろの位置になるように床につけます。
こうすることで背筋がしっかりのびた状態を保つことができます。

三食意識して噛んで食べるのは大変なので、１食だけ意識してやってみましょう。
宝田さんは必ず朝食のときにはカウントしながらやっているそうです。
そうすると、人間には学習能力があるので、普段の食事のときも思い出すようになりますから、まずは１食から始めてみましょう。

モデルの人は口を閉じて噛んでいました。それがポイントです。

人はクセがあって、噛みやすいところや噛みにくいところがありますが、バランスよく噛むことが大事です。
片側ばかりでかむとそちら側のほうれい線が深く長く刻まれて、目立ち気味に入ってしまいます！

◎たくさん噛んできれいになるヒント
・固いものを選ぶこと
　白米より雑穀米　少し噛まないと飲み込めないものを敢えて選ぶ
　パンもフランスパンなどを選ぶ。

・固めにゆでる
　少し固めにゆでるのがコツです。
　咀嚼のときに固いと飲み込めないので、グリーンアスパラとかブロッコリーなど固めにゆでる習慣をつけましょう。
　それから、お子さんのいる人は、自分が噛みながらも、子供に固いものをゆっくり噛むことが大事だということを教えるいいチャンスです。

・大きく切る
　意識的に大きく切ると、普段８房ぐらいにカットしていたものを６つぐらいにカットすれば、噛む回数が増えるので、噛むために良いです。

　よく噛んで食べることが後回しになっているのがもったいない。
　意識的に調理も考えて行いましょう。

実はさらなる美しさのヒントにもなるんです！

よく噛んで噛むことはリフトアップやダイエット効果だけではないのです。

噛んだときに口の中に分泌されるのが唾液
だ液は美肌効果があります。

◎美肌効果を高める唾液を出すコツ
　だ液は美肌と関係があります。
　だ液は見えないところで大活躍してくれているんです。

　唾液には、パロチンという成分があり、全身をめぐり成長を手助けしてくれています。
　だ液の成分が全身に回ると、細胞が若々しくいつまでも美しさを保つことができます！

唾液自体に抗菌性や、触感を軟らかくして飲み込みやすくする働きがあります。
また、口臭を予防するという大切な存在でもあります。

だ液を出すには、日常生活の中では噛むことが一番です。よく噛むことでたっぷり唾液がでてくれます。
当たり前シンプルなことなんだけど、噛むことを今一度考えることは大切です。

◆だ液をうまく出すためのトレーニング法
きれいになりたい人必見。だ液の分泌を促して若々しさと美肌効果を目指します。

・唇を軽く閉じて、舌を上の歯ぐきの前におき鼻の下をふくらませる。
・そのまま歯と歯ぐきをなでるように舌を大きく回転
・舌の力で口の周りの筋肉と皮膚を内側から押し出して伸ばすような感覚で行います。
・舌をぐるりと一周回転させたあと、舌と一緒に目も同時に同じ方向に回します。
・逆方向も同様に行います。

※口の中が乾いたなーと思ったらすぐにやってみること
唇の内側に小唾液腺があって、そこを自分の舌で刺激することで「刺激時唾液」がでてきます。
刺激するときに出るので「刺激時だ液」と呼ぶそうです。

安易なネーミングですね～(^-^)

このトレーニングは、気がついたときにいつでもやりましょう。
　　でも人が見てないところがいいですね！

このトレーニングは、舌とつながっている首のしたあたりが疲れてくるので、あまりがんばりすぎるのはよくないですよ。ほどほどにやりましょう。

◎次はいよいよ「ほうれい線解消エクササイズ」と「口元と首のしわを伸ばすエクササイズ」についてです。

ポイント：まず姿勢が大事なので、エクササイズの前は姿勢を整えることが大切。
その方法
・立って、足は安定よく肩幅に少し開きます。両肩を上げて後ろに回し肩甲骨を寄せるイメージでそのままストンと落とします。
・こうすると、耳の穴と肩がベストポジションになります。
・エクササイズは良い姿勢で始めた方が効果が大です。
・日常で家事労働など全部前屈みなので肩が前に入りやすくなってしまう。それを補正するために、肩を挙げて後ろに回して、ちょっとイタ気持ちいいぐらいで３セットほど毎日行います。

よい姿勢が保てたところでいよいよエクササイズで～す！

◆ほうれい線解消エクササイズ
　ポイント
　口の中に手を入れて行いますので、手を清潔に。
　爪が伸びている人はホームセンターなどで売っている薄い手袋をつけて。
　顔の皮膚をこすりがちになるので、メイクを落として滑りやすいお気に入りのクリームなとを塗って、優しく行いましょう。

・親指を口の中に。
・奥歯に当たるところまで入れる。
・他の４本の指は頬骨の上におく。
・親指と４本の指を同時に上から下へなで下ろし８回かけて徐々に口角のほうへと指を移動させます。
・口角まできたら、頬骨へ向かって同時に指を移動させます。
・頬骨から始まり、頬骨へ戻って１セットです。３セット行うのが理想的。
・ぎゃく側も同じように行います。
・口の中に入れた親指でほうれい線を内側から押し出すイメージで動かします。

◆口元と首のしわをとるエクササイズ
ポイント
　首の前を伸ばすことが大事
・そのまま伸ばすと頸椎のほうを痛めてしまうので、手を胸の前でクロスしてスーッと首をそらして上を向く
・上を向いたら、舌を天井に向けて出す
・舌を伸ばして両口角へ８回動かす。
　１，２，３，４。。。。８カウントをゆっくりと行う。
・舌を元の位置に戻し、顔を元の位置に戻し両手を膝元に戻す。

３回をワンセットです。
　舌を上げることでフェイスラインが鍛えられます。
　日頃使っていない筋肉を使うことでとても効いている感じがある。
　お風呂の中などで行うと良いでしょう。

１日のうちで午前中と午後に比べると夕方のほうが垂れてくるので、午前中より、夕方から夜にかけて、寝る前にやるのが良いです。

まとめエクササイズは効かないので、ずっときれいで居続けたいなら、１日分ちょっとエクササイズを毎日続けることが大事です。

最後に宝田さん談
「すごく簡単なエクササイズなので、継続さえしていけばすぐに効果がありますから続けていきましょう。」


歯ブラシを使ったほうれい線エクササイズ
DVDの視聴ができます。

タグ：小顔 ほうれい線 きれいの魔法 宝田恭子

めざせ！足美人 NHKきれいの魔法より

今回のきれいの魔法は、ちょっとタイトル負けじゃないの？て思うぐらい、足美人というより「足健康」の話でした。

「美人」とタイトルにつけば、なになに？！IKKOさんみたいな綺麗な足になれるの？って思ってテレビつけちゃいますよね？^^

確かに運動を続ければそれだけスタイルもよくなるし、足もキレイになると思いますけど、今回の魔法は「足のトラブル解消法」です。

外反母趾予備軍の女性でも、若いときにはそれほど大したことないわ、すぐに治るわと思いがちです。
それがあとで大きな弊害になります。
だんだんとひどくなって、ハイヒールはおろか、靴がはけなくなっちゃいます。小さな痛みがでた時点で気をつけなきゃいけないです。今日の番組をみてそう思いました。

教えてくださるのは永峯由紀子先生。女性のための「足の専門外来」を開設されています。

今日の「魔法」の要点は、足指運動です。

・毎日、足指のシャンケンポン運動をします。

グーは手の指と同じようにグゥッて全部の指を曲げます。

パーも手の指と同じように全部の指を開きます。
ハイヒールを履いて足を酷使してる人は、なかなかパーって具合に開きませんが、毎日やってると開くようになるそうです。

チョキはちょっとチョキっぽくないけど、まー見えなくもないかなってカタチです。
親指を手前、向こう側にやって、他の指を反対に動かします。難しい方を多くやるといいです。

足の指の運動を毎日続けると、ハイヒールだってはき続けることができるんです。

・次に足指をほぐす運動を手を使ってやります。
足指をグゥーと曲げて付け根の関節を浮き上がらせます。浮き上がった関節から足指先に向けて、手指で足指を伸ばします。

隣の指を前後に動かします。

左右に指を開きます。

中指の付け根を両手の親指で強めに押します。

手の親指の付け根を足の甲に当ててアーチを復活させるイメージで半円状の形を作ります。

手のひらと足のひらを合わせて指を交互に組みます。痛い人は無理のないところまで。
そして足首を３０回まわし、反対に３０回まわします。

足がほぐれたところで、椅子に腰掛けたまま、足指を使ってペンを拾う運動をします。
そのとき、背筋はまっすぐ、軸がぶれないようにします。

立って椅子の背や壁につかまりながら、かかとの上げ下げを行います。このとき足指をパァの形にして行うのがポイントです。

以上です。

永峯先生が草履型の室内履きを履いていらしたのが印象的でした。
今年の冬、わたしも仲間と草履を作る計画がありますから、いっそう目を引きまして、ちょっと嬉しかったです。

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