バレエダンサーのトレーニングを自宅で！

ＮＨＫきれいの魔法　　　　１０月１９日
◎バレエ・ワークアウト

今日の講師はニューヨークシティ・バレエの日本初の
バレエ・アカデミー公式インストラクター稲垣領子さん

初心者が取り組みやすくシェイプアップ効果の期待できる
エクササイズを教えてもらいます。

バレエ・ワークアウトとは、バレエダンサーが日々行っている
トレーニングのこと

◎稲垣さん
引き締まったボディラインを作るなら、バレエ・ワークアウトで理想を
かなえましょう。
バレエダンサーはスレンダーですが、ちゃんと筋肉があるんです。
細いだけでは優雅に踊ることはできません。

バレエ・ワークアウトは正しい姿勢を保つことに重点をおいています。
日常的に使うことがない背中の筋肉、ヒップ、首周りも鍛えることが
できます。

正しい姿勢を保つことでしか鍛えることができないカラダの奥の筋肉も
鍛えられ、しなやかで柔らかいバレリーナ体型に近づいていけます。

現役ダンサーもやっているトレーニングを元に全く運動経験のない
方でも安全にできるように作られたエクササイズです。

◆正しい姿勢
・骨盤が床に対して垂直
・上から糸で引っ張られるような感覚で真っ直ぐ立つ。
・一方、お尻を突き出すような状態（骨盤が前に傾く）ＮＧ
・猫背気味の姿勢では骨盤が後ろに傾く傾向にありＮＧ
・骨盤が前後に傾く姿勢は腰に負担がかかり立ち姿も美しくない。
・胸を張りすぎると、背中が反った状態で、腹筋が抜けた状態になる。
　一見姿勢が良いと間違いやすいが、鎖骨が開いてしまうので、鎖骨は
　しっかりと閉じた状態にする。
・お腹を引き上げて真っ直ぐに立つ感じがあると良い。
・腹筋をしっかり使って真っ直ぐ上に引き上げると少し背が高くなった
　感じになる。

◎稲垣さん
・日常的にもなるべく鏡をみたときに自分の姿勢が骨盤が傾いていないか
　真っ直ぐに立てているかチェックすると良いです。

※エクササイズを行う前の注意点
　・食後１時間、飲酒後は控える
　・エクササイズの途中で痛みを感じたら無理をしない

■Lessonスタート
◆バレエ足のポジション
●１番ポジション
　正しい姿勢を意識しながら、かかとをそろえて立ち、足の付け根から
　骨盤の傾かないところまで足を外側に回して開く。
　このとき姿勢を保てるところまで外側に回すことがポイント。

●２番ポジション
　１番ポジションから足を肩幅より広く開く。
　足を付け根から開いた状態で、太ももの内側の筋肉が
　使われていることを意識するのがポイント。

●３番ポジション
　１番ポジションから片足を前に重ねて、もう片方の後ろ足の土踏まずに
　カカトをつける。
　太ももの内側と腹筋が使われていることを意識する。

３つのポジションを覚えたら、手の動きもあわせてウォーミングアップ。

■プリエ＆ルルベ
　※プリエはひざを曲げる動きでルルベはカカトを上げる動き
　体を引き締めるウォーミングアップ
・足は２番ポジション
　大切なのは姿勢で、真っ直ぐに保ちながらアームスは横に張るような感じで
　ボールを抱いているように肘を張る。この姿勢がスタート
・両腕を横に広げながら、両膝をゆっくりと横に横にと曲げていく。
・そのときアーム少なくとも一緒に開いていく。
・そこから戻っていく。今度はアームスを上げながらカカトも上げていく。
・アームスをおろしてカカトもスタート地点に戻ります。
　（上半身が前後左右にぶれないように腰を落とす）

　　※１セットを４回行うのが目安

◎体を真っ直ぐ上下させることでお腹やお尻のシェイプアップに繋がります。

■フロアエクササイズ
●腹筋フロアエクササイズ
　仰向けに寝て足を腰幅に開き、膝を立てる。
　両腕は耳の後ろに軽く添えた状態からスタート
　背骨を一つずつ床から離すようなイメージで４秒かけて頭をゆっくり起こす。
　このときお腹は平らなまま起こすのが正しいやり方。
　頭を起こしたときお腹を膨らませないように注意。
　次に４秒かけて元の姿勢に戻す。

　　※１セットを８回行うのが目安

◎腹筋を鍛えることでウエストの引き締め効果は勿論、姿勢が良くなり
　日常の動作が美しくなってきます。

●背筋フロアエクササイズ
　うつぶせに寝て足は腰幅に開き手のひらを床につけた状態から始める。
・頭、首、背中がゆるやかにカーブを描くように上半身を４秒かけて
　ゆっくりと起こします。このとき目線は床の前方に。
　腰骨は床から離さないように気をつける。
　再びはじめの姿勢に戻します

　　※１セットを４～８回行うのが目安

■スタンディングエクササイズ
●クッペ＆パッセ
　体全体をバランスよく整えて引き締める効果があります。
　足は３番ポジションから。左足が前にくる。腕は体の前におろして
　肘を張る。
　右膝を曲げ、つま先を左足首の内側につける。
　つま先を左足に沿わせながら膝の下まで引き上げて、左足の後ろに
　つま先を持っていく。
　次に伸ばしている足に沿わせるように下ろして、右膝を後ろにした状態の
　３番ポイントに戻る。
　反対側の足も同様に行い左右でワンセット。

　　※４セットを目安に行う。

●アラベスク
　美しい背中とヒップアップ効果がある
・足は１番ポジションで立ち、腕は体の前に下ろして肘を張る。
　そのまま胸の前まで腕を上げると同時に膝を曲げてプリエ
　右足を床から離さないように後ろに真っ直ぐ伸ばします。
　伸ばした足側の手は前に伸ばし、もう片方の手は体の横に。
　この状態から始めます。
・後ろに伸ばした足を引き上げて床から離したまま上下に１回動かします。
　ポイントは足の付け根から上下するとヒップアップ効果大！
　８回行ったあと腕を戻しスタートポジションに。
　これで１セット。反対側の足も同様に行います。

■クールダウン
●足の後ろ側のストレッチ
　つま先をそろえ、背中を伸ばしてまっすぐに立つ
・右脚を大きく後ろに引きかかとをしっかり床につける。
　足先は真っ直ぐ前を向く。
　左膝を曲げて右脚の後ろを伸ばし８秒数える
　左膝を伸ばしてつま先を立て同時に右ひざを曲げ、背中は真っ直ぐにしたまま
　上半身を前に倒し８秒数えて左脚の裏全体を伸ばす。
・スタートポジションに戻り、反対側も同様に行う。

●体側のストレッチ
　腕、わきから腰の側面の筋肉を伸ばす。
・足は２番ポジション、両腕はひじを張り体より少し前に広げる。
・右腕を上に上げ、上げた側の足を床から離さないようにして８秒数えて
　体の右側をしっかり伸ばす。
　スタートポジションに戻り、反対側も同様に行う
　左右１回ずつ行います。

●最後にバレエのお辞儀
　アームスを上にあげながら右足を前から回して後ろに持っていく。
　膝を曲げて左手は横に、右手を前にしてご挨拶のお辞儀をする。

練習生の感想
　使っていない筋肉を使うのでこれからも続けたい。
　先生は細いのに筋肉があるので自分も続けたい。

以上です。
バレエの動作を文字で現すのは分かりにくいですね。
一度でもバレエの動きをみた人なら分かるんじゃないかと思います。
床での腹筋はmicacoさんの骨盤エクササイズとほぼ同じです。

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