上手なあぶらの摂り方と調理法 はなまるより

常識大逆転！あぶらクイズSP 　はなまる１０月１２日

はなまるアカデミー

◎糖質１ｇは　４kcal
◎脂質１ｇは　９kcal

関東中央病院主任管理栄養士　阿出川國雄さんによると
・糖質や炭水化物は先に消費され、最後に脂質がエネルギーとして
　消費される。
・脂質は糖質より遅く消費されるので、なおさら余分な脂質は
　中性脂肪として蓄えられるメカニズムがある。
　糖尿病や心筋梗塞の原因になる。

・そこであぶらはどれぐらいとったら良いのか

●４０代の女性が１日に摂って良いあぶらの量は？
　　大さじ４杯　　５２．９ｇ
　日本人の１日の脂質摂取平均量は　８１．７ｇ

約３０ｇオーバー！
※少なすぎてもお肌がかさかさしたりするので適量を摂る

今日の講師は
料理研究家・栄養士 浜内千波先生
●パンで摂るとしたら
・ピザトースト―９．１ｇ（２８６kcal）―チーズ
・フレンチトースト―１４．６ｇ（３２４kcal）―卵＋バター
・卵サンド―２９．４ｇ（４３７kcal）―卵＋マヨネーズ＋バター

卵サンドが一番あぶら分が多い。
　マヨネーズを低カロリータイプにすると良い

●ラーメンで摂るなら
・とんこつラーメン―８．８ｇ（４７７kcal）―スープ＋チャーシュー
・ジャージャーめん―２２．９ｇ（６３９kcal）―挽肉＋炒め油
・五目ラーメン―２５．０ｇ（６６５kcal）―豚肉＋スープ＋炒め油

とんこつラーメンがあぶら分が多そうですが実際は一番少ないようです。

●おやつ
・ポテトチップス―８．８ｇ（１３９kcal）―揚げ油
・ピーナッツ―１２．８ｇ（１４７kcal）―実の油＋バター

※ただしポテトチップスでも
　・スティック状のもの　吸油率４％（５８kcal）
　・スライス状のもの　　吸油率１５％（１０５kcal）
　・極細切りのもの　　　吸油率１９％（１２６kcal）

●水をよく切った野菜と水分が残った野菜
　ドレッシングの量がより多く付着するのはどっち？

答え　水分が残った野菜
　　　水分の表面積＋野菜の表面積でより多く油が付着する。

・サラダにドレッシングはかけないで、ボールにドレッシングを
　計量してから和える。
　かけてしまうと余ったドレッシングも野菜に吸収される。

◎ドレッシングの意味
　ドレスアップさせるという意味。
　だから、全体にまとわせるのが正しい使い方

脂分を大幅にカットした調理法
■ヘルシーホイコーロー　脂質７７％ダウンの料理
　　　　　　　　　　　１６３kcal　⇒　１０８kcalに
材料：２人分
・豚バラ肉……100g
・キャベツ……200g
・ピーマン……1個
・ネギ……1/2本
・スイートチリソース……大さじ1
・みそ……大さじ1
・ニンニク……1かけ
　豚バラ肉を油を引かないフライパンで弱火で１０分炒める
　すると大さじ２杯もの豚のあぶらが出る。
　野菜は適宜カットして炒め、豚肉をいれて味付けする。

■トンカツ　１人前で２３９kcal⇒１２６kcalに
材料　２人
・豚ロース肉……200g
・塩……小さじ1/3
・コショウ……少々
・片栗粉……大さじ1
・溶き卵……1個分
・パン粉……8g
・サラダ油……大さじ1
作り方
小麦粉の代わりに片栗粉を使用。片栗粉は粒子が細かいので油の吸収が少ない。
ロース肉は油脂をカットする。
パン粉はザルでこして細かくする。油の吸収を少なくするため。
豚肉に塩、コショウをふる。
肉に片栗粉をまぶし、溶き卵をつけ、パン粉をまぶす。
フライパンにサラダ油大さじ１杯いれて、揚げるのではなく焼く。

以上です。

極力油を使わないよう気を付けていますが、トンカツに片栗粉を使うのは
知らなかったです。
気を付ければ意外なところであぶらカットができるんですね。

タグ：糖尿病 中性脂肪 脂質 浜内千波

サトイモパワーを徹底研究

はなまるマーケット　１０月６日
サトイモパワーを徹底研究

レポーター：TBSアナウンサー江藤愛

　サトイモの特徴は独特のねっとりしたぬめり。
　そこにすごい秘密が。
　生活習慣病の予防や免疫力のアップ！

サトイモは２００種類ほどあるそうです。
縄文時代には主食だったらしい。

◎サトイモを研究して１５年の東京家政学院大学農芸化学博士林一也さん
　サトイモの皮のすぐ下にはアミノ酸などの旨み物質が多く含まれている。
　サトイモのねっとりした食感は、デンプン質に秘密がある。
　他のイモ類と比べてデンプンの粒子が非常に細かい。
　粒子が細かいので消化・吸収も良い。
　サトイモのヌメリはガラクターという水溶性多糖類で
　血圧・コレステロールを抑える働きがある。
　食物繊維として働き胃腸を活性化し免疫力をあげる。
　だからヌメリをとらずに摂取するのがとても良い。
　サトイモは他のイモ類に比べてカロリーが低くカリウムが多い。
　カリウムは塩分を排泄し高血圧予防する。芋類で含有量がＴＯＰ
　
◎エネルギー　カリウム　食物繊維　１００ｇ当たりの量を比較
・サトイモ
　エネルギー　５８kcal　　カリウム６４０mg　食物繊維２．３g
・長芋
　エネルギー　６５kcal　　カリウム４３０mg　食物繊維１．０g
・ジャガイモ
　エネルギー　７６kcal　　カリウム４１０mg　食物繊維１．３g
・サツマイモ
　エネルギー１３２kcal　　カリウム４７０mg　食物繊維２．３g
　
◎山梨県上野原市ゆすり原はサトイモの産地で、長寿村として知られている。
　その長寿の秘密はサトイモらしい。

ここでは、昔からこくり棒というサトイモを洗う、大きな木バサミのような棒で
サトイモを洗います。
まずサトイモの泥や根っこを竹べらで落とす。
木の桶にサトイモと水を入れてこくり棒でかきまぜて泥と皮を洗う。
こうすると、ぬめりを取らずに薄皮がついた状態でサトイモが洗えます。
薄皮がついているので、皮の下にあるアミノ酸などが流れ出ないし
ぬるぬるして手がかゆくなることもない。

◎はなまるでは、こくり棒で洗うのに近い洗い方を見つけました。
金のたわしで洗います。あまり力をいれなくても薄皮を残してむけました。

※金のたわしっていうけど銀でもいいよね？
　本物の金じゃないよ～　念のため(^-^)

◎サトイモの一大産地埼玉県いるま野地区のＪＡの女性達から教えてもらった
　電子レンジで皮を剥く方法

この方法だと、薄皮も残り、旨み成分やガラクタンも残ります。
皮むきも楽です。

表面の泥を落として中サイズ１個約１００ｇのサトイモを皮ごと耐熱皿に入れ
ラップをして６００Ｗの電子レンジで２分（５個なら10分）チンする。
冷めるまで５分ぐらいおいて手で皮を剥きます。

以上です。

タグ：サトイモ ガラクター 高血圧 免疫力

女性ホルモンを知って美しく健康になろう！

今日のはなまるマーケット
「女性ホルモンを知って美しく健康になろう！」

女性ホルモンとは？と聞かれて
　町の声―年をとると経る？
　　　　　　　恋をしたら出るもの？
などの声がありましたが、わたしが聞かれたとしたら

　　　　はるな愛ちゃん！と答えそうな。。。

◆NPO法人女性の健康とメノポーズを考える会の紹介
メノポーズは更年期について考えています。
最近ではひと月に３００件もの女性からの相談が寄せられている。
相談内容は
・更年期世代は勿論だが女性ホルモンのバランスが崩れたんじゃないかとか
・不調なんです、という若い女性からの相談も増えている

そんな状況を反映して、雑誌でも女性ホルモンの特集が続々と登場しています。
「美・ストーリーけ「クロワッサン」「ヘルスプルミエ」など

今、女性注目のキーワードが女性ホルモン

◎日経ヘルスプルミエ・副編集長村上富美さん
これまで女性ホルモンというと、更年期世代に大きな影響を与えると見られてきましたが、最近では広い世代の女性の健康や美容に関わってくることが認識され、注目度が高まってきています。

◎井上レディースクリニック理事長：井上裕子先生
女性ホルモンは、女性の健康を保つことに影響しています。若い世代ではむくみや吹き出もの、更年期世代では女性ホルモンの低下によって体の不調や肌の乾燥の原因にもなります。

◆知っていますか？女性ホルモン
◎井上レディースクリニック理事長井上裕子先生
　女性ホルモンは、卵巣から分泌されるホルモン
　女性ホルモンには２種類あります
・エストロゲン
・プロゲステロン

◎しのざきクリニック院長篠崎百合子先生
ホルモン治療は、更年期に起こる症状には勿論、骨粗しょう症の予防やお肌にも良い影響が見られます

◆女性ホルモンを知って、美しく健康になりましょう
　女性ホルモンは女性にとって、人間の一生を支配されているというぐらい大切なものなんです
　身近なところでは、最近ちょっとしたことでイラ～とするなーとか、お肌の調子が変わってきたなーとか、そういうところに女性ホルモンが影響している

より一層健康に美しくするために、女性ホルモンを味方につけましょう

男性は関係ないと思っているかもしれませんが。女性を知るということは女性ホルモンを知るということが１番の近道かもしれません。

・エストロゲン
・プロゲステロン
・テストステロン

これらが女性らしさをつくるホルモン

◎井上レディースクリニック理事長井上優子さん
女性ホルモンとは
・卵巣から分泌されるホルモンでエストロゲンとプロゲステロンの２種類
・この２つのホルモンは１カ月周期で分泌の増減を繰り返す。
■生理開始から排卵まで多く分泌されるのがエストロゲン
　　特徴　妊娠しやすくする
　　　　　　肌のハリや潤いを保つ
　　　　　　感情を安定させる

■排卵から生理までの間はプロゲステロンの分泌が急増。
　プロゲステロンは妊娠を維持するためのホルモン
　　特徴　体の水分を保つ
　　　　　　食欲を増進させる
　　　　　　この時期はむくみやすい
　　　　　　たくさん食べてしまう。
　　　　　　眠くなる
さらにプロゲステロンには男性ホルモンに近い成分があるので、皮脂の分泌が盛んになりニキビなどの肌トラブルも起こしやすくなる

女性にとって、生理から排卵までが好調期、排卵から次の生理までが不調期と言えます

エストロゲンは一生で見ると、世代によってさらに大きく変化します。
エストロゲンは初潮を迎える思春期に急激に増加し、２０代から３０代では最も活発に分泌されて安定します。ところが、４０代前半からしだいに分泌が減り、５０歳から閉経、この閉経前後の約１０年間のことを更年期と言います
更年期には、女性ホルモンの急激な減少で、体がついていけないので、動悸やめまいほてり気分の落ち込みなど不調が起こりやすくなる

■女性ホルモンは一生に分泌される量はティースプーンに１杯分だけです！

◎しのざきクリニック院長篠崎百合子先生の解説
女性らしさをつくるエストロゲン
・コラーゲンの精製を助ける
・骨の密度を保つ
・コレステロールを調整する

妊娠を維持させるプロゲステロン
・むくみやすくなる
・吹き出物が出やすくなる
・眠くなる
・乳房を張らせる

◆ホルモンバランスが乱れていないか、自分でチェックする方法
◎井上レディースクリニック理事長：井上裕子先生
　毎朝目が覚めたら婦人体温計で、基礎体温を測る
　１カ月以上記録する
基礎体温の測り方
・目が覚めたら横になったままで測る
・婦人体温計を舌の裏の奥の筋に当て口を閉じる

ホルモンバランスが正常なら、生理から排卵までが低温期、排卵から次の生理までが高温期になります。
ところがホルモンバランスが乱れてくると、低温期が長く高温期が短かかったり、低温期だけが続いたりなど、基礎体温が乱れたグラフになります。
こういう場合はホルモンが正常に分泌されていないということになります。

そんな時に有効なのは「低用量ピル」です。
これを長期的に服用してホルモンバランスを整えます。

低用量ピルは、エストロゲンとプロゲステロンの両方が入った混合剤で、服用を続けることで、足りないホルモンが補われ、乱れていたホルモンバランスが整います。

ただし、避妊効果があるので、服用中は妊娠出来ません
妊娠を考えている場合
ホルモン量を確認し、症状にあった治療をする。

◎しのざきクリニック院長：篠崎百合子先生
基礎体温をつけるには、婦人体温計、かなり細かいところまで測れ小数点第二位まで測れる
基礎体温を測る。温度の差は出、３度ぐらいのわずかなものなので細かいメモリの基礎体温計

ホルモンバランスの乱れは、ストレスが原因のことが多いですが若い女性の場合は過激なダイエットも要因になっています

◆更年期のトラブル：治療法
ＨＲＴという治療法
　HRTとは、HormoneReplacementTherapyの略でホルモン補充療法：足りないホルモン、エストロゲンを補う治療法のことです。
まずは、必要に応じて血液検査でホルモン量をチェックします。
更年期と診断された場合は、エストロゲン＋プロゲステロンを補充します。

低用量ピルとの違いは、HRTの方がホルモン量が少ない
元々閉経する頃はホルモンの分泌量も減ってきているので、使用するホルモンの量も低用量ピルと比べると少なくなっている。

■TBSアナウンサー：吉川美代子さん
「40歳になった途端に生理の周期がメチャクチャになって、ひどい頭痛が頻繁に起こるようになって、しかも吐いてしまうようなひどい頭痛でした。これはくも膜下出血かもしれないと思って病院に行ったり。でも精密検査をすると何もなかった。
他にも不眠症や体がカーっと熱くなって汗が出たり、ホッとフラッシュの症状がはじまり。これはもしかしてまだ40歳だけど更年期なのではないかと。その後婦人科で受診し、更年期だと判明
医師のすすめでHRTを始めました。」
すぐに体に変化が
「飲んで1週間で、頭痛はなくなる、よく眠れるようになる、ホットフラッシュが止まる！１週間ですよ。びっくりしました。」
「今もHRTを続けている。今は年相応の健康なんだから、へんに自信が出てきたというのもあって、すべて前向きになれました。」

■Ａさん
更年期の1番ひどいときというのは背中までバクバクするような感じで、家事もしたくないし、何もしたくない、これから先のよいことが想像できないって感じですよね。
そこでHRTを始めました始めてから4日目ぐらいから動悸がかなりよくなりました。

■そんなＨＲＴで使われている薬は
・飲む
・貼る
・塗る
三つのタイプがあるんです。貼るタイプや塗るタイプは胃腸や肝臓への負担が少ない
自分に合った。薬が選べるのも特徴です

◎しのざきクリニック院長：篠崎百合子先生
更年期の症状以外にも、ＨＲＴの良い効果が
閉経後にはエストロゲンが激変することにより、骨粗鬆症が非常に多くなりますが、それを予防する効果があります。

またコレステロール値の急激な上昇を抑え、動脈硬化の予防になります
さらにお肌にも良い影響がありますのでアンチエイジングにも有効です。

■さきほどのＡさん
ＨＲＴの治療を続けて今はもうまったく吹き出物とかでないですよね。口内炎もないですし。
明るくなったと思います。前向きにこれからのことを考えられるし。気分が明るいですよね。

２つの治療薬の違い：おさらい
●低用量ピル
・使用年代　　　　　　成年期およそ２０代から４０代
・成分　　　　　　　　　エストロゲン＋プロゲステロン
・ホルモン含有量　　多い

●ＨＲＴ
・使用年代　　　　　更年期およそ４０代後半～
・成分　　　　　　　　エストロゲンやプロゲステロン
　　　　　　　　　　　 エストロゲン＋プロゲステロンの混合剤
・ホルモン含有量　　少ない　低用量ピルの１／３～１／５

HRTのメリット
・ホットフラッシュ、動悸など自律神経系の不調改善
・肌や粘膜の潤いを保つ
・骨粗しょう症予防
・動脈硬化予防

HRTのデメリット
・生理のような出血がある
・乳がんのリスクが少し増える
※5年間HRTを継続していた方のデータですと1.26倍の増加がみられます。
　乳がん検診をちゃんと行って使う分には安全です。

ＨＲＴを治療として使う場合は、保険がききますが、中には予防を目的で使う人もいます。その場合は自費になります。

タグ：はなまるマーケット 女性ホルモン アンチエイジング 更年期

５分で５歳若返る！驚きの若返りメイク術

はなまるマーケット９月２１日放送

今日の講師はヘア＆メイクアップアーティスト尾花けい子さん

まずは「スキンケア」が大事です。
化粧水、美容液、乳液の順につけ、最低５分おいて肌に馴染ませます。
■ポイント
下地がとても重要な役割を果たしてくれます。

ここからいよいよ時短テクを使った若返りメイク術です。

使用するもの
(1)下地クリーム
　　ナチュラルに見せたい人はベージュ色のもの
　　くすみをカバーしたい人はピンクパール
(2)コンシーラー
　　筆ペンタイプのもの（細かい部分に行き届くので時短に繋がる）
　　明るくしようと白っぽいものを選び勝ちだが、健康的な肌色がお勧め
(3)フェイスパウダー
　　微粒子状のものでパールが入っているもの（ツヤ感が出てナチュラルな仕上がりになる）
(4)アイブロウ
　　ナチュラル感を出すため色は髪の毛の色に合わせるのがポイント
　　アイブロウ（パウダー）・アイブロウペンシルを使用
(5)マスカラ
　コーム型のマスカラを使用。綿棒
(6)チーク
　パール入りのコーラルがお勧め。大きめの刷毛を使用（時短に繋がる）
(7)リップ
　ピンクレッド系のリキッドタイプのルージュ。
　パール入りならツヤ感アップするのでお勧め

■以下つける方法を順番に書きますね。

(1)下地クリーム
　パール粒大をとり、中指と薬指のはらを使って塗る。
　顔の中心から外側に向かって優しく伸ばしていきましょう。
　そのあと、スポンジを使ってさらに塗りムラをなくします。
　急いでいるときほどタッチが強くなり勝ちなので気をつけましょう。
　スポンジを使うとより仕上がりが早い（時短テク）
　
(2)コンシーラー
　老化をカバーする時短アイテムです。
・目の下のくすみをカバー
・ほほのたるみをカバー（ほうれい線部分に塗る）
・口角のたるみをカバー（口角をくの字で囲むように塗る）
・マリオネットラインのある方はここもカバー
・おでこのシワ、まぶたのくすみがある方はそこも忘れずに
つけ方
　指先と薬指のはらを使い全体を伸ばしていきます。
　目尻のくすみもカバーするとリフトアップ効果があり、若返ってみえます。

(3)フェイスパウダー
　コーンシーラーを塗っているところと塗ってないところの境目をなくすように塗ります。
　スポンジで押さえながらムラをなします。

(4)アイブロウ
　眉は見た目を大きく左右するため一番力を入れたいところ。
　　アイブロウパウダー＆アイブロウペンシルのダブル使いで時短テク
　アイブロウパウダーで眉頭の終わりから眉尻に向かって描く。
　最後に眉頭に戻り描く。
　眉尻の方はペンシルでラインを引く。
　眉の下側に厚みをつけると、目を大きく見せて目ヂカラがアップします。
・ポイント
　小鼻と目頭を結んだ延長線よりはみ出さない
　眉頭の高さより下がらない
　これで眉汁がぐっと上がって若々しい印象になります。

(5)マスカラ
　アイラインを使わずマスカラ１本のみでアイライン効果が得られる時短テク
　アイシャドウも使いません。
・コーム型マスカラを上まつ毛の根元にしっかりと密着させ左右に数回揺らしながらつけます。
　揺らすことで、アイラインを引いたように見える効果があります。
　マツ毛の中央部分は真上に、目頭近くは鼻筋に向かって動かします。
・続いて下まつ毛は根本よりもまつ毛の方を重点的に塗る。
　目元が引き締まり目ぢからがアップします。
　余分な個所についたマスカラは綿棒でふき取ります。

(6)チーク
　チークは若々しい表情を演出してくれます。
　塗るときにっこりと笑って口角を上げて、ほおの最も盛り上がったところにつけます。
　少しだけ上昇ラインを描きつつ、表面に一番色を感じるように入れます。
・ブラシを斜め上に⇒スタート地点に戻る⇒水平にひと刷毛
　最初からたっぷりとつけずに薄目につけると失敗が無くナチュラルに仕上がります。

(7)リップメイク
　リキッドタイプならグロスが要らないので時短テク
　輪郭からでなく、まず唇の中央にのせてタップリと塗り、左右に広げる。
　口角から山に向かう線ははみ出さないように丁寧に塗る。

以上です。モデルになったシロウトさん４０歳の女性でしたが、柴田理恵さんから「２０代に見える！」と驚きの感想をもらっていました。
彼女が尾花さんに方法を教えてもらって行ったメイクアップの全工程を早回しで流していましたが、５分３２秒でできました。普段は１０分～１５分かかっているそうです。
これなら何回か行ううちに５分ほとでできるなーと実感しました。

■時短メイクの前に、自分の老後の顔が分かるアプリの紹介がありました。コワ～

iphonのアプリで「Hour Face」。今大人気ですね！

まず自分の顔を撮影し、上記アプリを起動します。すると徐々に顔が変化して８０歳の顔をシュミレーションしてくれます。どんどん老けていく様子はかなりリアルで怖かったです。

その場で自分の老化が見られるというので人気爆発。このソフトは専門家の指導の元に作られているそうです。
目尻やほうれい線、口角のタルミやシミ、くすみ、マリオネットラインが表れると老けた印象を与えることがポイントで、フケ顔のポイントが分かりますから、そこをメイクでカバーすれば若く見えることになると番組では言ってました。

わたしはその前にスキンケアだ～～と思いましたけどね。

タグ：はなまるマーケット 尾花けい子 Hour Face 時短テクニック スキンケア

なになに美肌効果に疲労回復だって！秋鮭すご～い

はなまるマーケット9/15より
秋鮭はすご～い

秋鮭はアミノ酸の１種「アンセリン」という成分があって、鮭が川を遡上するときに疲労するが、アンセリンは疲労の蓄積を抑制する効果がある、とのこと。

つまり、疲労回復につながる成分です。

◎夏の疲れが残る今こそ食べるべき食品なんです。

産卵のために川を遡上してお腹にいっぱい「いくら」のつまった鮭は白身なんですよ。知らなかった～
鮭の赤い色は、アスタキサンチンで、ビタミンＥの６００倍もの抗酸化作用があるそうです。
これはよく知られているんですが、更に「アンセリン」が注目されています。

◎鮭は栄養のカプセルなんです！
・疲労回復成分――アンセリン
・美容成分――――アスタキサンチン
・ＤＨＡ，ＥＰＡ，ミネラル、ビタミンなど

■ミスユニバースジャパン公式栄養コンサルタントのエリカ・アンギャルさんの美肌レシピを紹介します。
ミスコン目指す女性はみんな週１回から２回、鮭を食べるようアドバイスされてるそうです。
彼女の言葉
　サーモンはアンチエジングのスーパーフード。
　アスタキサンチンはオリーブオイルと一緒に摂取すると吸収率が高まります。

今日は簡単に調理できる「美肌レシピ」を教えてもらいました。

◆秋鮭のおろしタマネギソース

２人分の材料
Ａ：鮭２切れ
Ｂ：オリーブオイル　　　大２
　　醤油　　　　　　　　大２
　　すりおろした玉ねぎ　１／４個
　　ニンニクみじん切り　小１
　　すりおろした生姜　　小１
　　塩・コショウ　　　　少々
　　パプリカ粉　　　　　小１／２

　Ｂを全部混ぜ合わせつけだれとします。パプリカは鮭の臭みをとり、香ばしく焼ける効果があります。
　Ａの鮭２切れにＢのつけだれをかけて、冷蔵庫で３０分間冷やします。
　取り出して、焼くときに焦げやすいので、つけだれを軽くふき取ります。
　つけだれは捨てないでね。あとで使います。
　フライパンにオリーブオイルをひいて、鮭を４分ほど蒸し焼きにします。
　ここで取っておいたつけだれを投入して、たれが沸騰したら完成です。



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■現役時代の高橋尚子さんを支えた管理栄養士の新生暁子さんの疲労回復レシピを紹介します。

◎鮭の栄養効果をアップする調理法
　アンセリンにブドウ糖とクエン酸を加えることでアンセリンの吸収率がＵＰします。
　アスタキサンチンと油を一緒に摂るとアスタキサンチンの吸収率がＵＰします。

ぶどう糖として「ジャガイモ」を、クエン酸として「レモン」を使います。

◆特製キッシュ
　４人分　鮭３切
　　ニンニク　　　　少々
　　玉ねぎ　　　１／２個
　　ジャガイモ　　２個
　　ホーレン草　　４束
　　サンドイッチ用パン　４枚
　　生クリーム　　　大２
　　卵　　　　　　　２個
　　塩・コショウ　　少々
　　ピザ用チーズ　　適量
　　レモン　　　　　適量
　鮭を１口大に切り、塩をふり５分おいて、塩をふき取ります。
　鍋にオリーブオイルを入れ、みじん切りニンニク少々入れて、弱火で香りがでる程度に炒めます。
　そこに鮭、スライスした玉ねぎ、ざく切りしたジャガイモを加え、酒、塩、コショウを入れ、蓋をして蒸し焼きします。
　蒸し焼きにするのは、短時間で火が通ることと鮭の旨みを野菜にしみこませるためです。
　ジャガイモが透明になったらホーレン草を加え、火を止めてさまします。

　２０ｃｍのパイ型にオリーブオイルを塗り、パンを敷き詰めます。
　卵をとき、生クリームを加え、ヨーグルトを入れます。
　ヨーグルトを入れるとあっさりした仕上がりになります。

このヨーグルト液にさきほど炒めたグザイを加え、塩コショウで味をととのえたらパンを敷いた型に流し込み、とろけるチーズを載せ、２２０℃のオーブンで約３０分間焼きます。

食べる直前にレモンをしぼればサッパリした夏バテ解消の「鮭とジャガイモのヨーグルトキッシュ」の出来上がり！

ドローインしてくびれ美人になりましょ♪

今日のはなまるマーケットは「お腹を凹ますドローイン」

お腹はなんで出るんでしょうか？の質問に東京大学教授石井直方さんは、身体の中心にあってあまり動かないので脂肪を蓄えやすいとのことです。

では動かせばいいんですよね？と思うんだけど、なかなか腹筋運動が続かない～

そんなあなたに朗報です！
それが今回の「ドローイン」

健康運動指導士の植森美緒さんが「ドローイン」に関して数多くの本を出版されています。
「お腹をギューッと凹ますことをドローインというんです。」

石井直方さん
「ドローインは即効性が高い」

基本は15秒間お腹を凹ますだけです。あなたもくびれ美人になれます！
●初級編
１．手を組んでまっすぐ腕を伸ばします。このとき前のめりや反らないように注意して姿勢正しくね。この状態を１５秒間キープ

２．後ろで手を組み肩甲骨を寄せるイメージで１５秒間キープ。このときも姿勢は正しくまっすぐに。

３．姿勢が良くなったところでドローインします。
　※コツはおへそをお腹の中に入れ込むようにお腹をギューッと凹ませます。
　※息を止めると血圧があがるのでとめないでね。

これに馴れてきたら、散歩しながらドローインしましょ。
　※散歩しながらのドローインは、腹直筋と腹横筋の筋肉の活動の度合いが高くなって、消費カロリーが３～４割アップします。
　※腰痛予防にもなります。

◎特別な運動もせずに、１日３０秒を３セットで１ヶ月続けたら５ｃｍウエストがダウンしたという結果が得られたそうです。

●中級編

１．うつ伏せで肘を床につけ頭を起こします。お腹から下は床にペタンとつけた腹這いの状態です。
　ここからお腹をぎゅーっと持ち上げるようにして１５秒間ドローイン。床からお腹を下腹まで含めて持ち上げます。
　頭を下げて腰を浮かせたりしてはダメです。

２．くびれを作るエクササイズ
ドローインで使った腹横筋だけでなく、脇腹の筋肉も刺激する動きをやっていくといいそうです。
　お姉さん座りをします。
　※床にお尻をつけて横座り状態で、上体を後ろに倒して腕で身体を支えるようにします。
　この状態でドローインしてお腹を凹ます。そのまま15秒キープ。反対座りで同じように行います。
　※このときお尻が浮かないようにします。

２．女優座り
姿勢良くまっすぐに椅子に座って足を組みます。上にした足側のお尻を持ち上げます。
　このとき肩の位置は水平を保ちます。
　肩をまっすぐに背筋も伸ばした状態で１５秒間ドローイン。

ドローイン実行結果
　　Ａさん　　腹囲が７１センチ　⇒　７０センチに
　　Ｂさん　　　　　74.5センチ　⇒　72.5センチに

　ただお腹を凹ませるだけでなくて、その前に身体を真っ直ぐな状態にすることが重要ポイントだと思います。

　テレビ観ながらやってみたんですが、手を組んだ状態で耳の横にまっすぐ腕を伸ばすだけでも気持ちよくて、お腹がへっこんだ気がしました。

疲れているときは声が出にくいですが腹筋があると歌を歌うときにもいい声がでます。
声楽の先生はいつも腹筋！腹筋！と言われます。高音がでにくいときは「お腹！」とかけ声をかけられます。

初級編は特に、それほど体力がない人でも続けられると思います。
早速散歩するときやってみます。ある程度馴れたら中級に進むとよいそうです。

タグ：ドローイン 腹筋 はなまるマーケット くびれ

はなまるマーケットより 美肌ドリンク！

今日のはなまるで紹介されたレシピです。

録画しているつもりでうっかり流し観してたので、詳しいことは番組のＨＰでチェックしました。

ニューハーフ美容研究家 岡江美希さんの簡単レシピ
美肌ドリンク
材料（2人分）
・黒すりゴマ・・・大さじ2
・豆乳・・・1と1/2カップ
・青汁・・・1カップ
作り方　黒すりゴマと豆乳に青汁を混ぜ合わせれば完成です。
とっても簡単美肌ドリンクです^^

あと、黒練りゴマとメープルシロップを混ぜるだけの簡単スプレッドも紹介されました。

最近では、ジャムのコーナーにこういった練りごまがおいてありますよね。
それを真似て、私は黒ごまの練りごまにはちみつを混ぜて常備してます。

これをリッツクラッカーにのっけて食べるのが好きです^^
リッツクラッカーには色んなものをのっけて、食べ出したらキリがないので困ります。
あと、アボカドとキューリをマヨネで和えてのせるのも好き。
これは昼食代わりです(*^-^*)

岡江美希さんの美容法はとても参考になります。
今でも参考にすることが多いので、スキンケアの記事の中で書きますね。

タグ：岡江美希 はなまるマーケット ごま 美肌ドリンク